度過(guò)愉快的“五一”假期，大家又要回到工作和學(xué)習(xí)的日常正軌中，有不少人會(huì)出現(xiàn)各種身心不適應(yīng)、不舒服的“假期綜合征”，腦子還沉浸在快樂(lè)假期的回憶中，身體卻疲憊不已，提不起精神，假期后如何“狀態(tài)回來(lái)”？醫(yī)生給出了一份全方位的“收心攻略”。

調(diào)整飲食，能量滿滿

假期飲食往往伴隨高油高糖、作息紊亂，容易導(dǎo)致代謝失衡、免疫力下降，甚至引發(fā)腹脹、便秘等問(wèn)題。“建議市民朋友及時(shí)調(diào)整飲食，這樣不僅能幫助身體減輕負(fù)擔(dān)，還能快速恢復(fù)精力、增強(qiáng)抵抗力，為高效工作提供能量基礎(chǔ)?！狈鹕绞锌祻?fù)醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任吳秀釵表示，要注意調(diào)整飲食節(jié)奏，恢復(fù)三餐規(guī)律，避免漏餐或者暴飲暴食。

在食物選擇上特別注意“三多三少”，多吃全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白和新鮮蔬果；少吃高糖、高脂和精加工食品；多喝水，少喝含糖飲料。針對(duì)疲勞和注意力不集中的問(wèn)題，吳秀釵推薦了幾類食物，富含B族維生素的燕麥、雞蛋、綠葉蔬菜等，如同身體的“能量加油站”；含有豐富鎂元素的南瓜籽、黑巧克力、香蕉等，能幫助放松神經(jīng)；糙米、藜麥等粗糧則可以穩(wěn)定血糖，避免下午犯困。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，活力滿滿

此外，緩解“假期綜合征”還需要配合適度的運(yùn)動(dòng)，做到勞逸結(jié)合。佛山市康復(fù)醫(yī)院康復(fù)科副主任醫(yī)師麥光懷表示，運(yùn)動(dòng)可以釋放“快樂(lè)的激素”多巴胺，讓人的精神狀態(tài)好起來(lái)。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)情緒、舒緩壓力，讓睡眠質(zhì)量更好，讓工作效率更高。

麥光懷為上班族設(shè)計(jì)了一套簡(jiǎn)便易行的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，早上起床后，可以做一些上下拉伸、側(cè)彎動(dòng)作的牽引，或者做20到30次一組的開(kāi)合跳，堅(jiān)持做兩到三組；在工作間隙，久坐容易導(dǎo)致肩頸酸痛，可以在工位上做“米字操”或提踵練習(xí)來(lái)放松肌肉；下班后進(jìn)行慢跑、瑜伽、打球、游泳、廣場(chǎng)舞等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，休閑娛樂(lè)的同時(shí)也能鍛煉身體，增強(qiáng)抵抗力。

調(diào)節(jié)心理，元?dú)鉂M滿

“‘假期綜合征’并非醫(yī)學(xué)診斷的疾病，而是假期結(jié)束后身心難以快速適應(yīng)工作節(jié)奏的一種狀態(tài)，主要表現(xiàn)為生物鐘紊亂、情緒波動(dòng)、行為懈怠、身體疲憊、注意力不集中等?！狈鹕绞械谌嗣襻t(yī)院主任醫(yī)師、中級(jí)心理治療師俞洋介紹，其成因涉及生物學(xué)、心理學(xué)、社會(huì)學(xué)等方面，生物因素包括作息不規(guī)律影響生物鐘運(yùn)作，心理因素包括個(gè)體自我調(diào)節(jié)能力的差異，社會(huì)因素則涉及工作壓力或人際關(guān)系變化，都會(huì)對(duì)人的心理狀態(tài)產(chǎn)生一定影響。

他建議，可以通過(guò)恢復(fù)規(guī)律作息、適度運(yùn)動(dòng)、情緒管理、調(diào)整認(rèn)知等方法來(lái)進(jìn)行心理調(diào)適。采用“上下不動(dòng)靜”睡眠法，固定上床入睡和起床的時(shí)間，避免睡前刷手機(jī)，開(kāi)展適度的運(yùn)動(dòng)，白天可以發(fā)發(fā)呆或安靜冥想；察覺(jué)并接納自己的情緒，通過(guò)分享旅途見(jiàn)聞等滋養(yǎng)性的活動(dòng)獲得愉悅感，學(xué)會(huì)拆解任務(wù)來(lái)緩解壓力；學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)和轉(zhuǎn)換消極想法，減少情緒內(nèi)耗。

同時(shí)也提醒各位街坊，如果持續(xù)出現(xiàn)失眠、煩躁、焦慮等不適癥狀，使生活工作受到一定的影響，通過(guò)自我調(diào)試不能緩解的，建議及時(shí)尋求醫(yī)生的專業(yè)幫助。

文圖｜佛山市新聞傳媒中心記者李馨、卜慶慶

編輯 | 朱韻耀